케이블 해머 컬: 팔뚝과 팔뚝을 강화하는 방법

목표가 이두근과 팔뚝의 근력과 근육량을 늘리는 것이라면 케이블 해머 컬을 운동 루틴에 포함시켜야 합니다. 손을 배치하면 팔 관절에 스트레스가 덜 가해지기 때문에 이상적인 상체 운동이 됩니다.

이 동작을 수행하려면 케이블 풀리 머신이 필요하지만 대부분의 체육관에는 이 머신이 있습니다. "케이블은 모든 근육이 일관된 방식으로 조직에 많은 스트레스를 경험할 수 있는 좋은 방법입니다. 또한 프리 웨이트에 비해 제어하기가 조금 더 쉬워집니다." The Minimum Method의 저자인 Joey Thurman, CPT : 더 강하고, 더 건강하고, 더 행복해지기 위해 당신이 할 수 있는 최소한의 노력은 말합니다.

케이블 해머 컬을 수행하는 방법, 근육의 작용, 이점, 형태 팁, 변형 및 이를 운동 루틴에 추가하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

얼마나 많은 무게를 들어야합니까? 피로할 때까지 들어 올리기를 원하므로 무게는 마지막 몇 번의 반복이 어려울 만큼 무거워야 하지만 여전히 적절한 자세를 유지할 수 있습니다.

케이블 해머 컬은 상체를 강화하려는 경우 많은 이점을 제공합니다. 케이블 도르래 기계를 이용할 수 없다면 덤벨로 해머 컬을 하면 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.

‌Sports(Basel)‌의 2023년 연구에 따르면 케이블 해머 컬과 일반적인 이두박근 컬은 모두 상완이두근을 거의 같은 정도로 강화할 것이라고 합니다. 중립 또는 "팜 인" 그립으로 인해 케이블 해머 컬은 팔뚝 근육(상완 요골근 및 상완근)에도 작용하는 반면, 이두근 컬은 주로 상완 이두근에만 작용합니다. 이는 팔뿐만 아니라 팔뚝의 질량과 근력을 강화하려는 경우에 유용합니다.

핸들이나 로프를 쥐고 있기 때문에 케이블 해머 컬은 그립력을 높이고 손목 근육을 강화하여 전반적인 손목 안정성을 향상시킵니다. 강한 그립은 더 무거운 무게를 드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 식료품을 나르거나 병을 여는 등의 일상 활동에도 도움이 됩니다.

중립 그립 위치로 인해 해머 컬은 팔뚝 근육과 이두근(상완 이두근)이 함께 작동하므로 관절에 스트레스를 덜 줍니다. 이두박근 컬의 경우, 손바닥을 위로 한 자세는 손목에 더 많은 스트레스를 가할 수 있으며, 이는 손목 부상이 있는 경우 고통스러울 수 있습니다.

케이블 해머 컬은 또한 팔꿈치에 스트레스를 덜 주므로 테니스 엘보나 기타 팔꿈치 부상을 입은 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 건염이나 회전근개 부상과 같은 어깨 부상이 있는 경우 해머 컬을 하면 어깨에 큰 스트레스를 주지 않고 이두근을 강화할 수도 있습니다.

프리 웨이트와 달리 케이블은 전체 동작 범위에 걸쳐 장력을 제공하도록 설계되었습니다. 즉, 동작의 상단과 하단에서 휴식을 취할 수 있습니다. 또한 기계가 어느 정도 안정성과 제어력을 제공하여 기술에 집중할 수 있으므로 초보자에게는 케이블이 더 안전할 수 있습니다.

"케이블 머신의 해머 컬은 빠르고 쉬운 설정 동작으로 전체 동작 범위를 확보하고 이두근과 팔뚝을 작동시킬 수 있는 좋은 방법입니다."라고 Thurman은 말합니다. 케이블 해머 컬 외에도 케이블 풀리 머신에서 여러 가지 상체 및 하체 운동을 할 수 있습니다. 어렵게 보일 수도 있지만 핀을 움직이는 것만으로 무게를 쉽게 교체할 수 있고 그립도 쉽게 변경할 수 있습니다.

다음과 같은 일반적인 형태 실수를 피하여 케이블 해머 컬의 이점을 극대화하십시오.

Thurman은 팔이나 몸으로 웨이트를 휘두르는 것이 케이블 해머 컬의 가장 큰 실수 중 하나라고 말합니다. 운동하는 동안 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 코어에 힘을 주지 않으면 결국 이두근 대신 삼각근과 같은 다른 근육을 사용하게 됩니다. 스윙은 또한 근육 대신 운동량을 사용한다는 것을 의미하므로 운동의 모든 이점을 얻지 못합니다.

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